Ishrana kod insulinske rezistencije

Insulinska rezistencija (IR) je sve češći problem poslednjih 30 godina. To je stanje gde ćelije postaju manje osetljive na insulin, što može dovesti do visokih nivoa šećera u krvi i dijabetesa. Gojaznost je često povezana s ovim stanjem. Način života, ishrana i fizička aktivnost igraju ključnu ulogu u prevenciji i kontroli ovog stanja. Pravilna ishrana i redovni obroci mogu poboljšati nivoe glukoze i insulina, doprinoseći kontroli insulinske rezistencije.

„Big-Picture goals“

Ne trebaju vam posebne namirnice za ishranu kod insulinske rezistencije. Ukratko, potrebno je unositi manje količine nezdravih masti, šećera i prerađenog skroba, a više povrća, voća, integralnih žitarica, ribe i nemasne živine. Međutim, najteže je promeniti dugo usvojene navike. Zato imajte na umu nekoliko jednostavnih saveta:

• Usvojite zdrave navike
• Ne preskačite obroke
• Fokusirajte se na kalorije i kvalitet namirnica
• Jedite mešovitu hranu
• Uživajte u procesu
• Unosite dovoljno tečnosti
• Uvrsitite neku fizičku aktivnost u svoje dnevne obaveze
• Smanjite unos alkohola i prostih šećera

U daljem tekstu daćemo vam smernice koje se odnose na ishranu kod pacijenata sa insulinskom rezistencijom podeljene po grupama namirnica. Ono što želimo da istaknemo je da su ovo opšte smernice koje bi svako od nas mogao da primeni i da je potrebno individualizovati ishranu za svaku osobu ponaosob. Potrudite se da ispoštujete 80% datih saveta i videćete kako se vaše zdavstveno, fizičko i mentalno stanje poboljšava iz dana u dan.

Povrće

Povrće obično ima nizak sadržaj ugljenih hidrata i obiluje dijetnim vlaknima, a takođe je bogato vitaminima i mineralima koji su ključni za normalno funkcionisanje tela, uključujući i metaboličke procese glukoze. Pored toga, povrće sadrži polifenole, biljna jedinjenja koja deluju kao antioksidansi. Oksidativni stres može uticati na način na koji mišići i masno tkivo apsorbuju glukozu i efikasno smanjuju lučenje insulina. Povrće različitih boja sadrži različite vitamine, minerale i antioksidante i preporuke su da vaš tanjir bude šarenih boja koje potiču od povrća.

Lisnato povrće, kao što su spanać i kelj, bogato je kalijumom, antioksidansima i vitaminima A, B, C i K. Crveno povrće, uključujući paprike, paradajz, kupus i rotkvice, pored polifenola sadrži i antocijane, koji mogu smanjiti insulinsku rezistenciju. Unosom narandžastog i žutog povrća, uključujući šargarepu, slatki krompir i tikvice, unose se i karotenoidi, prekursori vitamina A. Pečurke, beli i crni luk (belo povrće) sadrže antioksidante koji štite od dijabetesa. Pasulj i mahunarke su izvor dijetetskih vlakana i polifenola. Pokazalo se da konzumiranje pasulja i mahunarki (kao što su grašak, slanutak, crni pasulj i sočivo) poboljšava osetljivost na insulin i smanjuje nivoe HbA1c (parameter koji se prati kod dijabetesa i insulinske rezistencije).

Voće

Voće sadrži vitamine, minerale, antioksidante i vlakna. Međutim, sadrži i prirodne šećere, te treba biti obazriv jer određeno voće ima veće glikemijsko opterećenje od drugih. Voće sa nižim glikemijskim indeksom uključuje bobičasto voće, jabuke, kruške i breskve, maline, jagode. U voće sa višim glikemijskim indeksom spadaju lubenica, ananas i banane. Osim glikemijskog indeksa trebalo bi uračunati i veličinu porcije, tako da je preporuka da se voće manjeg glikemijskog indeksa jede u većoj količini, a voće koje brzo podiže nivoe šećera i insulin (voće sa visokim glikemijskim indeksom) u manjoj količini.

Mlečni proizvodi

Pokazalo se da dijete koje uključuju mlečne proizvode sa niskim sadržajem masti smanjuju rizik od dijabetesa. Hrana kao što su mleko, sir i jogurt su dobri izvori proteina, kalcijuma i vitamina D. Međutim, mleko sadrži laktozu, prirodni šećer koji može negativno uticati na nivo glukoze u krvi kod nekih ljudi. Alternative na biljnoj bazi, kao što su bademovo i sojino mleko, ponekad imaju manje ugljenih hidrata i masti. Ali obavezno proverite nutritivnu deklaraciju, jer alternative mleku ponekad sadrže zaslađivače i skrob koji mogu povećati nivoe šećera u krvi. Mladi sir, rikota, niskomasni čedar, kao i grčki jogurt mogu biti preporuka za namirnice kod inuslinske rezistencije.

Integralne žitarice

Kada biramo žitarice, treba se odlučiti za žitarice od celog zrna jer su one bolji izbor vlakana. Njihovim unosom sitost traje duže i nema naglog skakanja nivoa šećera u krvi, što je pozitivno kod insulinske rezistencije. Pored toga, cela zrna su složeni ugljeni hidrati koji sadrže polifenole, za koje se pokazalo da su korisni u kontroli insulinske rezistencije. Primeri uključuju: brašno od celog zrna (npr. pšenica, heljda, proso), smeđi pirinač, ovsena kaša. Preporuka je da jedete više od 50 grama vlakana dnevno, to pomaže u ravnoteži šećera u krvi. Primeri namirnica bogatim vlaknima su: crni pasulj, sočivo i zobene pahuljice.

Riba

Dokazano je da ishrana bogata ribom smanjuje rizik od dijabetesa. Losos, skuša, haringa, inćuni i tunjevina su izvori omega-3 masnih kiselina koje mogu sprečiti insulinsku rezistenciju. Američke smernice o ishrani preporučuju odraslima da jedu najmanje 250 g ribe svake nedelje.

Proteinske namirnice

Protein je makronutrijent koji pomaže vašem telu u izgradnji i održavanju mišića i tkiva. Potrebe za proteinima pojedinca variraju u zavisnosti od faktora kao što su pol, starost i nivo aktivnosti. Konzumiranje više kalorija iz proteina može pomoći u poboljšanju težine i nivoa glukoze. Preporuka je da se unose proteini iz nemasnih izvora uključuju živinu, tofu sir, mahunarke i nemasno svinjsko meso.

Zdrave masti

Masti obezbeđuju energiju, pomažu nam da apsorbujemo vitamine (A, D, E, K) i učestvuju u proizvodnji hormona. Neke masti pružaju više koristi od drugih, polinezasićene masne kiseline (PUFA), kao što su omega-3 masne kiseline, imaju višestruke prednosti, mogu poboljšati sastav tela i smanjiti upalu. Pokazalo se da dijete koje sadrže mononezasićene masne kiseline (MUFA), poput onih koje se nalaze u maslinovom ulju, orašastim plodovima (lešnik, badem, indijski orah), semenkama i avokadu, podstiču gubitak težine i poboljšavaju osetljivost na insulin.

Koju hranu treba ograničiti?

• Prerađena hrana
  • Visoko obrađena hrana često sadrži konzervanse, previše natrijuma i šećera i ima malu količinu hranljivih materija. Prerađena hrana uključuje čips, upakovana peciva, žitarice, smrznute večere i supe u konzervi. Ishrana koja redovno uključuje prerađenu hranu može doprineti prekomernom debljanju.
• Zasićene masti i trans masti
  • U poređenju sa dijetama koje sadrže MUFA, dijeta bogata zasićenim masnim kiselinama (SFA) može dovesti do insulinske rezistencije. SFA se obično nalaze u životinjskim proizvodima, govedja i svinjska mast, margarin, mesne prepadjevine, puter, punomasni sirevi, pavlaka. Dokazano je da transmasne kiseline, koje se nalaze u hidrogenizovanim uljima, pogoršavaju IR i razvoj dijabetesa. Namirnice koje mogu da sadrže trans masti uključuju brzu hranu i prerađene pečene proizvode, gotovi sosovi, čips i druge grickalice, određene vrste čokolade, pomfrit.
• Zaslađena pića
  • Mnoga popularna pića sadrže dodati šećer (energetski napici, gazirani pića i smutiji). Jednostavni šećeri koji se nalaze u ovim vrstama pića povezani su sa porastom glukoze, naglim skokom insulina i unosom “praznih” kalorija.
• Alkohol
  • Većina alkohola sadrži ugljene hidrate i kalorije, što negativno utiče na IR i nivo šećera u krvi.

Fizička aktivnost

Smanjenje telesne težine može poboljšati toleranciju na glukozu i smanjiti insulinsku rezistenciju. Čak i gubitak samo 5% vaše telesne težine, može pomoći. Veoma restriktivne dijete mogu pružiti trenutne rezultate, ali se gubitak težine često ne održava. Fokusiranje na zdrave navike, umesto na gubitak težine, može biti korisnije za poboljšanje insulinske rezistencije i opšteg zdravlja.

Vežbe sa opterecenjem, poznate i kao trening snage, mogu povećati mišićnu masu. ADA preporučuje trening snage dva do tri dana nedeljno. Trening snage može smanjiti nivo glukoze u krvi natašte 24 sata nakon vežbanja. Trening se može izvoditi korišćenjem sopstvene telesne težine (npr. sklekovi, daske, čučnjevi) ili korišćenjem bučica, girja, traka za otpor ili tegova.

Suplementacija

Pored svega gore navedenog, za adekvatnu kontrolu i prevenciju insulinske rezistencije jako je bitna suplementacija. Danas su na tržištu dostupni razni suplementi koji u određenoj meri mogu pomoći tretmanu IR (različiti antioksidansi, magnezijum, hrom, inozitoli…). Jako je važno u kojoj se dozi ovi suplementi koriste i na koji način kako bi iskoristivost suplemenata bila adekvatna.

Inozitoli, tačnije mio-inozitol je molekul o kome se poslednjih decenija najviše priča kada se govori o tretmanu, ali i prevenciji insulinske rezistencije. Mio-inozitol je sekundarni glasnik za insulin i njegova glavna uloga u organizmu je da omogući adekvatno lučenje i delovanje insulina, oporavak insulinskih receptora i regulaciju nivoa glukoze. Pored toga pokazuje pozitivne efekte na kardiovaskularni profil kao i na lipidni status (holesterol, trigliceridi).

Da bi iskoristivost inozitola bila maksimalna neophodno je da se koristi u kombinaciji sa prebiotikom, alfa-laktalbuminom čime se efikasnost povećava na 95%. Jedini proizvodi na našem tržištu koji imaju ovu kombinaciju su Inofolic HP i Inofolic Combi HP. Inofolic HP je namenjen za osobe koje imaju BMI (body mass index) ispod 25, dok je Inofolic Combi HP namenjen osobama koje imaju povišenu telesnu težinu (BMI preko 25). Preporuka je da se Inofolic uzima 2 x dnevno tokom minimum 3 meseca, a optimalni rezultati se vide nakon 6 meseci korišćenja proizvoda.

Da zaključimo, insulinska rezistencija je stanje koje se može držati pod kontrolom. Pravilna ishrana, umerena fizička aktivnost i adekvatna suplementacija mogu vam pomoći u tome!