Insulinska rezistencija – Sve što treba da znate!

Šta je insulinska rezistencija?

Insulinska rezistencija je metaboličko stanje usled kojeg dolazi do porasta nivoa insulina u krvi i ćelije postaju otporne na njegovo dejstvo. Tako dolazi do pojave rezistencije ili smanjenja broja receptora za vezivanje insulina.

Ukupni efekat insulina je da skladišti energetske i gradivne materije nakon obroka.

Svaki skok šećera u krvi, u normalnim okolnostima, bude praćen oslobađanjem insulina koji ima ulogu čuvara i koji reaguje tako što se “rešava” viška glukoze.

Uobičajeno, nakon obroka, ugljeni hidrati koji se unesu, se razgrađuju na glukozu i druge jednostavne šećere koje apsorbuje crevo. To uzrokuje porast nivoa glukoze u krvi stimulišući pankreas da oslobađa insulin u krvotok.

Količina oslobođenog insulina odgovara veličini i sadržaju obroka.

Insulin pomaže transportu glukoze u ćelije, gde se koristi za energiju. Kako se glukoza kreće u ćelije i razgrađuje (metaboliše), nivo glukoze u krvi opada, a pankreas smanjuje oslobađanje insulina.

Insulin deluje zajedno sa glukagonom, drugim hormonom pankreasa, kako bi održao nivo glukoze u krvi u uskom rasponu.

Kako nastaje insulinska rezistencija?

Insulinska rezistencija poprima epidemijske razmere i bolest je savremenog društva.

Naime, usled preteranog unosa masti, šećera i generalno namirnica visokog glikemijskog indeksa, pankreas oslobađa velike količine insulina. Mehanizam razvoja neosetljivosti (rezistencije) ćelija na insulin još uvek nije u potpunosti razjašnjen.

Brojna istraživanja pokazuju da velike količine slobodnih masnih kiselina u krvi uzrokuju da ćelije prestanu pravilno da reaguju na insulin.

Visceralna masnoća koja se nakuplja oko organa, može oslobađati velike količine slobodnih masnih kiselina u krvotok, kao i upalne hormone koji pokreću insulinsku rezistenciju.

Kada ćelije postanu manje osetljive na insulin, tada se manja količina glukoze prenosi iz krvi u ćelije. Nivo glukoze u krvi ostaje visok, ali ćelije „gladuju“. Pankreas nadoknađuje ovo stanje stvaranjem veće količine insulina kako bi pokušao da unese više glukoze u ćelije.

Najčešće, pankreas jeste u stanju da drži korak sa potrebnim dodatnim insulinom više godina, ali nakon doga dolazi do promena na nivou pankreasa zbog prevelike aktivacije njegovih β-ćelija koje oslobađaju insulin.

Većina ljudi sa insulinskom rezistencijom ne razvije dijabetes. Međutim, u nekim slučajevima pankreas na kraju ne može da održi korak sa potražnjom i glukoza u krvi i dalje raste, prouzrokujući dijabetes tipa 2.

Insulinska rezistencija, koja se ne otkrije na vreme, može dovesti do nastanka:

• dijabetesa tipa 2
• gestacijskog (trudničkog) dijabetesa
• predijabetesa

Dobra vest je da se ovo stanje može potpuno regulisati ukoliko promenimo način i stil života što, pre svega, uključuje adekvatnu ishranu i fizičku aktivnost.

Šta se dešava u organizmu osobe koja ima insulinsku rezistenciju?

U slučaju prisutne insulinske rezistencije, javlja se poremećaj u načinu metabolizma ugljenih hidrata.

Ćelije postaju manje osetljive na insulin, što dovodi do pojave povišenih nivoa insulina u krvi, sa inače normalnim šećerom u krvi. Nekada se stvaranje insulina poveća za čak 5 do 20 puta kako bi se nivo šećera u krvi održao u granicama normale.

Nakon obroka, šećer u krvi može da varira i da bude blago visok ili nizak.

Uloga insulina je da dozvoli ćelijama u telu da uzimaju glukozu kako bi je koristile kao gorivo ili skladištile kao telesne masti. To takođe znači da je veća verovatnoća, da se kod ovog stanja, glukoza u krvi nakuplja i to može dovesti do previsokog nivoa šećera u krvi.

Stanje proizvodnje veće količine insulina od normalne naziva se hiperinsulinemija.

Koji su simptomi insulinske rezistencije?

U početku kod insulinske rezistencije nema izraženih simptoma.

Simptomi počinju da se pojavljuju tek kada dođe do sekundarnih efekata kao što je porast nivoa šećera u krvi. Kada se to dogodi, simptomi mogu uključiti:

• Umor,
• Glad,
• Slabu koncentraciju.

Ostali znaci koji se često pojavljuju kod osoba sa insulinskom rezistencijom uključuju:

• povećanje telesne težine naročito u predelu stomaka,
• povišen krvni pritisak,
• visok nivo holesterola,
• neredovni menstrualni ciklusi, pojava akni i pojačane maljavosti kod žena,
• retinopatija – oštećenje mrežnjače oka,
• acanthosis nigricans – hiperpigmentacija tj. tamnjenje kože na pregibima, poput vrata ili ispod pazuha.

Koji su uzroci/ faktori rizika za pojavu insulinske rezistencije?

Primarni faktor rizika je ishrana bogata ugljenim hidratima, naročito rafinisanim ugljenim hidratima i šećerima.

Manjak cinka, hroma i mangana takođe mogu učiniti insulin manje efikasnim. Uvođenje trans-masti u ishranu čini ćelijske membrane rigidnijim te se transport insulina otežava.

Otpornost na insulin se obično može razviti ako postoji jedan ili više sledećih faktora rizika:

• gojaznost,
• visokokalorijska ishrana bogata ugljenim hidratima ili šećerima,
• slaba fizička aktivnost,
• hroničan stres,
• Chushingova bolest ili policistična bolest jajnika.

U pogledu onoga što se dešava u telu što uzrokuje insulinsku rezistenciju, naučnici su primetili da se insulinska rezistencija javlja kod ljudi koji imaju:

• visok nivo insulina u krvi
• višak masnoće u jetri i pankreasu
• visok nivo upale/ inflamacije

Iako je ovo stanje češće kod gojaznih osoba, podložni su i ljudi sa niskom ili normalnom telesnom težinom.

Ostali potencijalni uzroci insulinske rezistencije uključuju:

• fruktoza – Visok unos fruktoze (od dodatka šećera, ne iz voća); povezan je sa insulinskom rezistencijom kod životinja i kod ljudi;
• mikrobiota creva – Istraživanja ukazuju da poremećaj bakterijske flore creva može izazvati upalu koja pogoršava insulinsku rezistenciju i pospešuje druge metaboličke probleme.

 Kako se testira insulinska rezistencija?

Ne postoji jedan test koji bi mogao direktno da dijagnostikuje insulinsku rezistenciju. Umesto toga, uzimaju se u obzir nekoliko faktora, uključujući:

• porodičnu i ličnu anamnezu;
• fizički pregled pacijenta;
• prisutni znakovi i simptomi;
• rezultati laboratorijskih testova.

Laboratorijska ispitivanja uključuju sledeće testove:

1. Test glukoze – nivo šećera u krvi ispod 140 mg/dl se smatra normalnim, nivo između 140 i 199 mg/dl se smatra predijabetesom, nivo jednak ili preko 200 mg/dl je dijagnostički za dijabetes tip 2.
2. Test tolerancije na glukozu (OGTT test) sa insulinom u periodu od 120 minuta. Testiranje glukoze i insulina se radi u gladovanju a zatim u različitim vremenskim intervalima nakon uzimanja glukoznog rastvora. Sumnja na insulinsku rezistenciju se može javiti ukoliko je nivo šećera u krvi našte do 7mmol/l, a u 120min OGTT-a je u rasponu od 7,8 do 11,1 mmol/l. Ovaj test se koristiti za skrining kao i dijagnostiku.
3. Hemoglobin A1c (HbA1c) – ovaj test određuje hemoglobin A1c u cilju utvrđivanja prosečnog nivoa glukoze u krvi tokom poslednja 2 do 3 meseca. Vrednosti ovog testa ispod 5,7% se smatraju normalnim, između 5,7 i 6,4% mogu ukazivati na predijabetes, a preko 6,5% na dijabetes. Bitno je naglasiti da ove vrednosti mogu varirati u malom opsegu u zavisnosti od laboratorija, i zaključke i njegove interpretacije iznosi lekar.
4. Lipidni status – grupa testova koja meri specifične lipide u krvi (tj. ukupni holesterol, LDL holesterol, HDL holesterol i trigliceride). Najbitniji je nivo LDL holesterola.

Prirodno lečenje, ishrana i životne navike kod insulinske rezistencije

Jedite celu, svežu hranu

Hrana je informacija koja kontroliše vašu ekspresiju gena, hormone i metabolizam.

Izaberite pravu hranu sa niskim glikemijskim indeksom, uključujući sveže povrće, voće, mahunarke, žitarice bez glutena, orašaste plodove, semenke i visoko kvalitetne životinjske proteine.

Uklonite sve zaslađivače i unos rafinisanih slatkiša

Veštački zaslađivači mogu podići nivo insulina i doprineti insulinskoj rezistenciji.

Prirodni zaslađivači koje možete konzumirati u umerenim količinama su stevija, ksilitol, eritritol. Stevija i eritritol imaju glikemijski indeks jednak nuli što znači da ne podižu šećer u krvi tj. nema naglog skoka nakon konzumiranja ovih zaslađivača.

S druge strane, ksilitol tj. brezin šećer ima glikemijski indeks između 7-13 pa će neznatno uticati na nivo šećera u krvi nakon digestije.

Pravite razmake između obroka

Post je evolucijski uklopljen u našu fiziologiju, pokrećući nekoliko bitnih ćelijskih funkcija.

Prelazak iz stanja sitosti u stanje posta pomaže nam više od samog sagorevanja kalorija i gubljenju kilograma.

Istraživači su proučili desetine istraživanja na životinjama i ljudima da bi objasnili kako jednostavan post poboljšava metabolizam, snižavajući šećer u krvi, smanjujući upalu, što poboljšava niz zdravstvenih problema, od artritičnog bola do astme i čak pomaže u uklanjanju toksina i oštećenih ćelija, što smanjuje rizik za rak i pojačava rad mozga.

Postoje dokazi koji ukazuju na to da je dejstvo cirkadijalnog ritma posta efikasan kada su obroci ograničeni na osam do 10 sati tokom dana.

Ovo znači da se hranimo tokom dana između 08-10h a preostalih 14-16h se posti. Način posta poznat pod imenom autofagija.

Naravno, svako je drugačiji i ovakav plan isprekidanog posta, a naročito ukoliko se primenjuje autofagija, treba ozbiljno razmotriti i prilagoditi svakom individualno.

Kontrolišite inflamaciju

Prehrambeni šećeri svih vrsta i rafinisana biljna ulja najveći su uzročnici upale u organizmu. Oni povećavaju nivo insulina i uključuju gene koji dovode do hronične upale, stvarajući više upala, lošu kontrolu šećera u krvi i hroničnu bolest.

Pored uklanjanja namirnica koje su štetne, važno je identifikovati i ukloniti hranu na koju možete biti senzitivni ili alergični kako biste kontrolisali upalu. Uključite namirnice koje deluju protivupalno, uključujući ribu, sveže mleveno laneno seme i riblje ulje, prirodne probiotike i prebiotike (batat, lisnato povrće, prirodno fermentisani proizvodi).

Povećajte unos hrane bogate vlaknima

Ljudi su nekada unosili 50 – 100 grama vlakana dnevno, danas prosečno unosimo manje od 15 grama.

Studije pokazuju da hrana sa visokim sadržajem vlakana može biti jednako efikasna kao i lekovi protiv dijabetesa za snižavanje šećera u krvi bez nuspojava.

Vlakna usporavaju apsorpciju šećera u krvotok iz creva. Jedite širok izbor biljnih namirnica bogatih vlaknima, uključujući orašaste plodove, semenke, voće, zeleno povrće i mahunarke.

Spavajte kvalitetno

Neka san postane glavni prioritet za normalizaciju nivoa insulina. Izbegavajte da jedete tri sata pre spavanja. Pođite na spavanje i budite se u ustaljeno vreme. Po potrebi isprobajte biljne terapije za opuštanje i bolji san ili melatonin.

Rešite se nutritivnih nedostataka

Brojni nutrijenti igraju važnu ulogu u upravljanju insulinom, uključujući Vitamin D, hrom, magnezijum, cink, mangan i alfa lipoinska kiselina. Unosite dovoljne količine vode (1.5l do 2.5l na dan).

Vežbajte

Vežba bi mogla da bude najmoćniji lek za regulaciju šećera u krvi. Fizička vežba utiče da ćelije postanu osetljivije na insulin.

Kada je u pitanju vežbanje, vreme postaje velika prepreka za mnoge ljude. Zato je preporuka intervalni trening visokog intenziteta (HIIT), koji možete da radite samo nekoliko minuta dnevno. Kombinovanje kardio treninga sa treningom sa tegovima pruža najefektivniji način normalizacije nivoa šećera u krvi i insulina.

Kontrolišite nivo stresa

Hronični stres podiže kortizol, vaš glavni hormon stresa. Povećani nivo kortizola povećava šećer u krvi i podstiče nagomilavanje masti u stomaku koje obično vidimo kod pacijenata sa insulinskom rezistencijom ili dijabetesom.

Ne možete eliminisati stres, ali možete umanjiti njegov uticaj. Pronađite metod umanjenja stresa koji vam odgovara. To bi mogla biti: meditacija, joga, duboko disanje ili vežbanje, šetnja, planinarenje…

Insulinska rezistencija je (možda) jedan od glavnih pokretača mnogih – ako ne i većine – današnjih hroničnih bolesti, doprinosi pojavi srčanog i moždanog udara, može čak doprineti i razvitku kancerogenih oboljenja i pogoršanju stanja onkoloških pacijenata.

Ipak, situaciju možete poboljšati jednostavnim promenama stila života, kao što su održavanje optimalne telesne težine, zdrava ishrana i vežbanje.

Korišćenje adekvatne suplementacije

Kada dobijete dijagnozu insulinske rezistencije pored pravilne ishrane, vežbanja i zdravog načina života bitno je da unosite i suplemente koji mogu pomoći da se poboljša osetljivost ćelija na insulin. #1 izbor i preporuka suplementa jeste Inofolic linija preparata. Ukoliko imate višak kilograma Inofolic Combi HP je pravi izbor za vas. On je namenjen osobama koji imaju indeks telesne mase iznad 25 i koje su gojazne. U sebi sadrži čist mio-inozitol i d-chiro-inozitol u fiziološkom odnosu 40:1, koji je prisutan u našoj krvnoj plazmi. Upravo tako specifično napravljen, pomoći će da ćelije insulin rezistentnih tkiva (jetra, mišići i masno tkivo) bolje reaguju na insulin. Takođe, održavaće normalnu funkciju jajnika, uspostaviti ovulaciju i omogućiće razvoj kvalitetnih folikula posledično i jajnih ćelija koje će biti spremne za oplodnju u slučaju da želite trudnoću. Važno je da budete uporni i da koristite 2×1 soft gel kapsulu dnevno, nezavisno od obroka, minimum 3-6 meseci i rezultat sigurno neće izostati.