Kortizol – hormon stresa i kako utiče na naše telo

Skoro svi su čuli za kortizol, često nazivan i „hormon stresa“. To je esencijalni hormon koji nam pomaže da se nosimo sa izazovima, ali kada je povišen kortizol tokom dužeg perioda ili, pak, hronično nizak kortizol, to može narušiti zdravlje. Neravnoteža kortizola utiče na gotovo svaki sistem u telu – od nivoa stresa i sna, preko telesne težine i imuniteta, do raspoloženja i hormonske ravnoteže kod žena i muškaraca. 

Šta je kortizol?

Kortizol je steroidni hormon koji luče nadbubrežne žlezde (dve male žlezde koje se nalaze iznad bubrega). Poznat je kao glavni „hormon stresa“ jer se izlučuje u povećanim količinama kada smo suočeni sa fizičkim ili psihičkim stresom. Evolutivno gledano, kortizol nam je pomogao da preživimo – priprema telo za reakciju „bori se ili beži“ povećavajući dostupnu energiju i prilagođavajući rad organa situaciji. Konkretno, kortizol povećava nivo šećera (glukoze) u krvi i poboljšava iskorišćavanje glukoze u mozgu, a istovremeno privremeno usporava procese koji nisu neophodni za neposredan opstanak. Na primer, tokom stresne situacije kortizol će privremeno suzbiti vaš imuni odgovor, varenje, pa čak i reproduktivne procese, jer oni u tom momentu nisu prioritet. Ovaj hormon, dakle, deluje na više organa i tkiva: pomaže regulaciju metabolizma, krvnog pritiska, nivoa šećera, funkcije imunog sistema, pa čak utiče i na delove mozga koji kontrolišu raspoloženje, motivaciju i strah.

U normalnim okolnostima, telo luči određenu bazalnu količinu kortizola svakog dana, uz nagle poraste u stresnim trenucima. Kortizol nam je potreban za život – bez njega ne bismo mogli održati normalan krvni pritisak, nivo šećera u krvi ni odgovor na stres. Međutim, problem nastaje kada je lučenje kortizola konstantno povišeno (usled hroničnog stresa ili bolesti) ili pak suviše nisko (usled poremećaja rada nadbubrežnih žlezda ili iscrpljenosti). Da bismo razumeli šta nam kortizol govori o našem zdravlju, najpre treba da znamo kako funkcioniše i kakav je njegov uobičajen ritam lučenja tokom 24 sata.

Kako kortizol funkcioniše (regulacija HPA ose)

Lučenje kortizola je pod kontrolom složenog sistema žlezda i hormona koji nazivamo HPA osa – hipotalamus-hipofiza-nadbubrežna osa. Proces funkcioniše ovako: kada mozak (tačnije hipotalamus) detektuje da nivo kortizola opada ispod optimalnog, oslobađa hormon zvan CRH (kortikotropin-releasing hormon). CRH zatim podstiče hipofizu (žlezdu u osnovi mozga) da luči ACTH (adrenokortikotropni hormon). ACTH putem krvi dolazi do nadbubrežnih žlezda i „naređuje“ im da proizvedu i oslobode kortizol. Kada nivo kortizola u krvi poraste do odgovarajuće granice, hipotalamus to registruje i smanjuje lučenje CRH (tzv. negativna povratna sprega), čime se održava ravnoteža.

Važno je napomenuti da je za zdrav nivo kortizola neophodno da sve tri karike ove ose rade usklađeno – i mozak (hipotalamus i hipofiza) i nadbubrežne žlezde moraju biti zdravi. Različiti faktori mogu poremetiti ovu finu regulaciju. Na primer, stres pokreće pojačano lučenje CRH i ACTH, što podiže nivo kortizola. Sa druge strane, oboljenja hipofize ili nadbubrežnih žlezda mogu dovesti do toga da se kortizol ne luči dovoljno, bez obzira na signale iz mozga. 

Normalan dnevni ritam kortizola

Jedna od fascinantnih karakteristika kortizola je njegov cirkadijalni ritam – predvidljiv obrazac oscilacije nivoa hormona tokom 24 sata. Kod zdravih osoba nivo kortizola nije stalan tokom dana, već se menja u zavisnosti od doba dana i našeg ciklusa spavanja i buđenja.

Normalan dnevni ritam lučenja kortizola: Kortizol je najviši ujutru ubrzo nakon buđenja (često dostigne vrhunac oko 30-60 minuta posle ustajanja), a zatim postepeno opada tokom dana i dostiže najniži nivo noću, oko vremena za spavanje. Ovaj ritam pomaže da se ujutru razbudimo i suočimo sa danom, dok nam nizak kortizol uveče omogućava da se opustimo i zaspimo.

U praksi, to znači da većina ljudi ima jutarnji špic kortizola – osećamo nalet energije ubrzo nakon buđenja zahvaljujući povišenom kortizolu koji podstiče šećer u krvi i krvni pritisak. Nakon toga, nivo kortizola opada tokom popodneva i do večeri je relativno nizak, što doprinosi osećaju pospanosti. Oko ponoći su nivoi kortizola najniži. Tokom noći, dok spavamo, kortizol počinje ponovo lagano da raste, pripremajući telo za novo jutro. Interesantno je da se osim ovog glavnog cirkadijalnog ritma, u toku dana dešava i 15-18 manjih „talasa“ lučenja kortizola – kratkih pulzova koji su povezani i sa fazama sna, ali su oni suptilniji u odnosu na glavni dnevni obrazac.

Zašto je ovaj ritam bitan? Pa, poremećaj normalnog ritma kortizola može ukazivati na probleme. Na primer, osobe koje rade noćne smene ili pate od nesanice mogu imati pomerene ili izravnate krivulje kortizola – povišen kortizol uveče, a nedovoljno visok ujutru – što može rezultirati hroničnim umorom, poremećajem sna i drugim zdravstvenim tegobama. Kasnije ćemo videti kako stres i nesanica mogu poremetiti ovaj prirodni ciklus. Za sada je dovoljno upamtiti: kortizol je prirodno visok ujutru, a nizak uveče, u skladu sa ciklusom spavanje-budnost, i svako veće odstupanje od tog obrasca može ukazivati na neuravnoteženost u organizmu.

Povišen kortizol (hiperkortizolizam)

Kada su nivoi kortizola hronično povišeni iznad normale, stanje nazivamo hiperkortizolizam. Najekstremniji oblik hronično visokog kortizola je Kušingov sindrom, koji nastaje usled tumora ili dugotrajne upotrebe visokih doza kortikosteroidnih lekova i dovodi do izrazito visokog kortizola u krvi. Ipak, i osobe koje nemaju endokrini poremećaj mogu iskusiti hronično povišen kortizol zbog dugotrajnog stresa (posao, životne krize, prekomeran trening i sl.). Hronično aktiviran stresni odgovor i prevelika izloženost kortizolu remete gotovo sve procese u telu. To nas čini podložnijim mnogim zdravstvenim problemima, uključujući anksioznost, depresiju, poremećaje varenja, glavobolje, povišen krvni pritisak, bolesti srca, poremećaje spavanja i gojenje.

Uzroci povišenog kortizola: Osim retkih medicinskih uzroka (tumori hipofize ili nadbubrežne žlezde, Kušingov sindrom, dugotrajna terapija kortikosteroidima), najčešći „uzrok“ blago do umereno povišenog kortizola jeste hroničan stres. Kada smo konstantno pod pritiskom – bilo emocionalno (npr. poslovni rokovi, finansijski problemi, briga o porodici) ili fizički (npr. nedostatak sna, pretreniranost, bolest) – naše telo nastavlja da luči kortizol kao da je neprestano „pod uzbunom“. Savremeni tempo života tako može održavati povišen nivo kortizola tokom većeg dela dana, što nije prirodno stanje za organizam.

Simptomi povišenog kortizola

Znakovi mogu biti suptilni ili izraženi, u zavisnosti od toga koliko je kortizol visok i koliko dugo je prisutan taj disbalans. U moguće simptome i posledice spadaju:

• Gojaznost i nakupljanje masnoća– naročito u predelu stomaka i lica (tzv. „mesecoliko lice“), uz relativno tanke ruke i noge. Povišen kortizol podstiče skladištenje masti, posebno visceralne masti oko struka.
• Povišen šećer u krvi – kortizol povećava glukozu, a hronično visok nivo može dovesti do insulinske rezistencije i dijabetesa tip 2.
• Visok krvni pritisak – dugoročno povišen kortizol povezan je s hipertenzijom.
• Promene na koži – moguće su akne, tanke kože sklone modricama, usporeno zarastanje rana, a kod ekstremno visokog kortizola (Kušingov sindrom) i široke ljubičaste strije na koži stomaka.
• Slabljenje mišića i kostiju – kortizol razgrađuje mišićno tkivo (katabolički efekat) pa može doći do gubitka mišićne mase i snage. Takođe, remeti formiranje kostiju i ubrzava resorpciju, povećavajući rizik od osteoporoze.
• Smanjen imunitet – visok kortizol dugoročno potiskuje imuni sistem, pa su česte infekcije, prehlade ili sporo zarastanje povreda (o čemu više u delu Kortizol i imunitet).
• Promene raspoloženja – osobe sa hronično povišenim kortizolom mogu osećati anksioznost, nervozu, pa i depresivnost. Često se opisuje osećaj „nervoze pod kožom“ ili kombinacija umora i nesanice, tzv. „tired but wired“ (istrošen ali razdražljiv) stanje.
• Hormonski disbalans – kod žena može doći do neredovnih ciklusa, PMS tegoba ili pojačane maljavosti (hirsutizam), dok kod muškaraca visok kortizol može sniziti testosteron (više o tome kasnije) i dovesti do pada libida.
• Ostalo: česte glavobolje, problemi sa koncentracijom i pamćenjem, poremećaji sna (nesanica) i dr. nisu retki kada je kortizol van balansa.

Važno je naglasiti da umeren porast kortizola u stresnoj situaciji nije štetan sam po sebi – štaviše, neophodan je. Problem je ako stres nikako ne popušta i kortizol ostaje hronično visok. Tada počinjemo da osećamo gore navedene posledice. U slučaju sumnje na ozbiljno povišen kortizol (npr. zbog specifičnih simptoma poput onih kod Kušingovog sindroma), neophodno je obratiti se lekaru koji može preporučiti merenje kortizola (iz krvi, urina ili pljuvačke) i dalje ispitivanje.

Nizak kortizol (hipokortizolizam)

Suprotno od hiperkortizolizma je stanje hipokortizolizma, odnosno hronično nizak nivo kortizola. Medicinski, izrazito nizak kortizol se najčešće sreće kod Adisonove bolesti (primarna adrenalna insuficijencija) – retkog poremećaja u kom imuni sistem ili neki drugi faktor ošteti nadbubrežne žlezde pa one ne mogu da proizvedu dovoljno kortizola. Nizak kortizol može nastati i sekundarno, usled smanjene produkcije ACTH hormona iz hipofize (npr. zbog tumora ili oštećenja hipofize). Takođe, paradoksalno, nakon dugotrajnog hroničnog stresa nadbubrežne žlezde mogu postati „istrošene“ i početi lučiti premalo kortizola u mirnijim fazama – neki to popularno nazivaju „adrenalni umor“ ili burnout faza. Iako „adrenalni umor“ nije zvanična dijagnoza, koncept je da posle duge hiperaktivnosti HPA ose može doći do disbalansa gde kortizol više ne prati normalan ritam (često veoma nizak tokom dana, što daje osećaj iscrpljenosti).

Uzroci niskog kortizola

Primarna adrenalna insuficijencija (Adisonova bolest) najčešće je autoimuna – sopstveni imuni sistem napada nadbubrežne žlezde. Drugi uzroci mogu biti tuberkuloza ili druge infekcije nadbubrežnih, krvarenje u nadbubrežne žlezde, genetski poremećaji, ili naglo ukidanje dugotrajne terapije kortikosteroidima. Sekundarna insuficijencija nastaje kada hipofiza ne luči dovoljno ACTH – recimo posle dugotrajnog uzimanja kortikosteroida (pa se hipofiza „uleni“), ili zbog tumora/operacije na mozgu. Kod dugotrajnog stresa, iscrpljujućih bolesti ili pretreniranosti može se javiti relativno nizak kortizol u fazama odmora, što je signal da je telu potrebno resetovanje i oporavak.

Simptomi niskog kortizola

Za razliku od povišenog, simptomi hronično niskog kortizola često su vezani za nedostatak energije i nemogućnost organizma da adekvatno odgovori na stres. Neki od glavnih simptoma su:

• Hronični umor i slabost – stalni osećaj iscrpljenosti koji ne prolazi ni posle odmora. Osobe se mogu osećati slabo, bez energije za dnevne aktivnosti.
• Gubitak telesne težine – neobjašnjivo mršavljenje i gubitak apetita, jer nizak kortizol dovodi do smanjenog apetita i lošije apsorpcije hranljivih materija.
• Nizak krvni pritisak – zbog manjka kortizola, pritisak može biti hronično nizak, pa su moguće vrtoglavice, posebno pri naglom ustajanju.
• Tamna pigmentacija kože – kod Adisonove bolesti često koža potamni (osobe dobiju „brončani“ ten ili tamnije pege) zbog povećanog lučenja melanocit-stimulišućeg hormona (MSH) zajedno sa ACTH.
• Žudnja za slanom hranom – karakteristično za Adisonovu bolest, usled gubitka soli (natrijuma) u organizmu dolazi do velike žudnje za slanim namirnicama.
• Poremećaj raspoloženja – nizak kortizol može uzrokovati razdražljivost, pa i depresivno raspoloženje kod nekih ljudi.
• Nelagodnost stomaka – mučnina, povraćanje ili bol u stomaku mogu se javiti u Adisonovoj bolesti.

Za osobe koje osećaju simptome hroničnog umora i sumnjaju na nizak kortizol zbog stresa ili preopterećenja, ključ oporavka često leži u smanjenju stresa i adekvatnom odmoru. U takvim slučajevima ne radi se o pravoj Adisonovoj bolesti, već o funkcionalnom disbalansu koji može da se popravi promenom načina života (više o strategijama za balansiranje kortizola kasnije u tekstu).

Kortizol i stres

Veza između kortizola i stresa je centralna tema ove priče. Kada kažemo da je kortizol „hormon stresa“, to znači da svaka stresna situacija – bila ona kratkotrajna (akutna) ili dugotrajna (hronična) – prouzrokuje porast kortizola u krvi.

Akutni stres: Zamislite da iznenada morate da izbegnete sudar u saobraćaju ili da držite prezentaciju pred publikom. Vaš mozak odmah šalje signal nadbubrežnim žlezdama da luče adrenalin i kortizol. Adrenalin deluje gotovo trenutno – ubrzava srce, podiže pritisak, oštri vašu pažnju. Kortizol se oslobađa nekoliko minuta posle, ali njegovo delovanje traje duže. On osigurava da imate dovoljno energije tako što povećava glukozu u krvi i mobilizira masne kiseline i aminokiseline za upotrebu kao gorivo. Istovremeno, kortizol „isključuje“ procese koji vam u tom trenutku nisu neophodni – digestivni i reproduktivni sistem usporavaju, imunološka reakcija se menja. Sve je to korisno ako ste, recimo, suočeni sa napadom predatora u divljini ili bilo kojim kratkotrajnim ozbiljnim stresorom – kortizol vam pomaže da preživite izazov.

Hronični stres: Problem nastaje ako je stres konstantan, svakodnevan i bez adekvatnog olakšanja. Naše telo ne razlikuje pretnju predatora od, recimo, stalnog pritiska na poslu ili finansijskih briga – na sve reaguje sličnim hormonalnim odgovorom. Kad su stresori uvek prisutni i stalno se osećate „pod napadom“, reakcija bori se ili beži ostaje uključena sve vreme. To znači da i kortizol ostaje povišen duže nego što bi trebalo. Dugotrajna aktivacija stresnog odgovora i previše kortizola mogu poremetiti skoro sve procese u telu. Vremenom, telo se može i adaptirati na visok kortizol, što paradoksalno dovodi do toga da imuni sistem postane manje osetljiv na kortizol i krene da reaguje preterano upalno (odnosno, hroničan stres može istovremeno da potisne odbranu protiv infekcija, a da poveća zapaljenske procese – loša kombinacija).

Na psihološkom planu, hronično povišen kortizol utiče i na mozak: menja funkcionisanje nervnih centara za raspoloženje i strah. Mnoge studije povezuju hronični stres sa poremećajima poput anksioznosti i depresije. Anksioznost je logično povezana – kortizol čuva organizam u stanju pripravnosti, što može dovesti do osećaja nervoze, razdražljivosti i stalne brige. Depresija se takođe može javiti, jer dugotrajan stres iscrpljuje neurotransmiterski sistem (utiče na serotonin, dopamin i druge hemikalije sreće) i dovodi do osećaja bezvoljnosti. Zapravo, kod osoba sa depresijom često se nalaze povišeni nivoi kortizola ujutru u poređenju sa zdravim osobama, što sugeriše disbalans HPA ose.

Vredi pomenuti da svako od nas različito reaguje na stres – genetski i na osnovu životnih iskustava, neki ljudi imaju aktivniji stres odgovor, dok su drugi „otporniji“. Ali za sve važi princip: preterani stres šteti, i to delom preko kortizola. Ključ je naučiti kontrolisati stres (koliko možemo) i pružiti telu predah, čime i nivo kortizola vraćamo u ravnotežu.

Kortizol i nesanica (insomnija)

Ukoliko ste ikada ležali noću široko otvorenih očiju zbog briga i stresa, iskusili ste kako kortizol može uticati na san. Kortizol i nesanica često idu ruku pod ruku u začaranom krugu. 

Kortizol bi trebalo da bude nizak uveče kako bi se telo pripremilo za san. Međutim, ako ste pod stresom pred spavanje (recimo, razmišljate o problemima ili ste izloženi veštačkoj svetlosti ekrana do kasno), vaše nadbubrežne žlezde mogu nastaviti da luče kortizol kada to nije poželjno. Povišen kortizol noću daje telu signal da nije vreme za spavanje već da treba biti na oprezu. On direktno suzbija hormon spavanja – melatonin, otežavajući uspavljivanje. Istovremeno, ubrzava rad srca i podiže nivo šećera, što je suprotno od onoga što nam treba da bismo mirno zaspali.

Istraživanja su pokazala da ljudi sa insomnijom (nesanicom) često imaju više nivoe kortizola, naročito uveče ili toku noći, nego osobe koje dobro spavaju. Drugim rečima, nesanica može biti povezana sa povišenim kortizolom, ali je nekad teško utvrditi šta je uzrok a šta posledica. Hronično loš san sam po sebi predstavlja stres za organizam, pa telo onda luči više kortizola tokom dana ne bi li vas održalo budnim. Nađeno je da dugotrajan nedostatak sna (spavanje kraće od 6 sati ili česta buđenja) vodi u stanje povišenog kortizola sledećeg dana, verovatno jer telo pokušava da nadoknadi pospanost povećavajući budnost putem hormona stresa. 

Posledice poremećenog ritma kortizola i sna su mnogobrojne. Osim očiglednog umora i nedostatka koncentracije, tu su i apetit koji može porasti (mnogi primete da im se nakon neprospavane noći jedu slatkiši – opet delovanje kortizola na žudnju za energijom), snižen imunitet, pa čak i rizik od gojenja (jer hormonska ravnoteža gladi/leptina biva narušena).

Kako popraviti stvar? Pre svega, higijena spavanja i smanjenje stresa pred san su od suštinskog značaja. Praktikovanje tehnika opuštanja uveče (npr. topla kupka, čitanje, meditacija ili vežbe disanja) može pomoći da oborite kortizol pre počinka. Takođe, izbegavanje jakog svetla i ekrana bar sat vremena pre spavanja omogućava melatoninu da poraste, a kortizolu da padne. Redovan ritam spavanja (ležanje i ustajanje u slično vreme) pomaže da se cirkadijalni ritam kortizola ponovo uskladi. 

Kortizol, gojaznost i mršavljenje

Mnoge osobe koje se bore sa viškom kilograma ili nemogućnošću da smršaju ne slute da ključnu ulogu u tome može imati kortizol. Zaista, postoji značajna veza između hroničnog stresa, povišenog kortizola i gojaznosti. Kortizol utiče na metabolizam na više načina koji mogu dovesti do dobijanja na težini:

Usporavanje metabolizma

Kada je telo pod stresom, kortizol radi na štednji energije – evolutivno ima smisla, jer je neizvesno „koliko će stres potrajati“. Na žalost, savremeni hronični stres nema jasno ograničenje. Studije su pokazale da dugotrajan stres može usporiti metabolizam, što znači da telo troši manje kalorija u mirovanju. U jednoj studiji, žene koje su bile izložene stresu sagorevale su značajno manje kalorija posle obroka nego one bez tog stresa. Ovo usporavanje metabolizma otežava mršavljenje – čak i kada se drži dijeta, rezultati mogu izostajati ako je kortizol hronično visok.

Povećan apetit i žudnja za hranom

Kortizol utiče na hormone apetita i na centre za nagrađivanje u mozgu. Kada je povišen, često se javlja pojačana želja za masnom i slatkom hranom. Razlog je što kortizol želi da brzo obezbedi energiju telu i „smiri“ mozak – a visokokalorična hrana to najbrže čini. Uz to, kortizol podiže nivo insulina, a insulinska lučenja dovode do pada šećera u krvi i posljedično, do osećaja gladi i žudnje za šećerom. Tako se ljudi pod stresom često hvataju za utehu u vidu slatkiša, grickalica ili brze hrane. Da stvar bude gora, istraživanja sugerišu da visok kortizol može učiniti da uživanje u takvoj hrani bude subjektivno veće – pojačava osećaj nagrade koji dobijamo iz hrane bogate mastima i šećerom. Nije ni čudo što se pod stresom lako prejedamo.

Skladištenje masnoća (posebno u stomaku)

Kortizol podstiče nakupljanje visceralnih masti – to su one nezdrave masnoće duboko u stomaku, oko organa. Istraživanja su potvrdila snažnu vezu između visokog nivoa kortizola i većeg obima struka. Jedna longitudinalna studija (2017) pokazala je da su ljudi sa kronično povišenim kortizolom skloniji gojenju, naročito masnoći na stomaku. Ta centralna gojaznost je najrizičnija po zdravlje (povezana s metaboličkim sindromom, dijabetesom, srčanim bolestima). Kortizol, dakle, bukvalno menja gde i kako telo skladišti mast – prioritizuje stomak, verovatno jer je to evolutivno blizu jetre gde se može brzo mobilisati energija po potrebi.

Gubitak mišićne mase

Povišen kortizol je kataboličan – razgrađuje proteine, uključujući i mišiće, kako bi obezbedio aminokiseline za glukoneogenezu (stvaranje glukoze). Gubitak mišića znači sporiji metabolizam (mišići troše više kalorija od masti čak i u mirovanju). Tako se stvara loš ciklus: manje mišića -> niža osnovna potrošnja kalorija -> lakše se gojimo. Osoba može primetiti da gubi snagu ili da telo postaje mekše čak i ako težina raste – znak da se menja kompozicija tela u korist masti.

Može li stres zaista da nas udeblja? Jednostavno rečeno – da, dugotrajan stres zaista može dovesti do povećanja telesne težine. To ne znači da kortizol stvara masno tkivo iz ničega, već da kroz navedene mehanizme menja naše ponašanje i metabolizam tako da više jedemo, a manje trošimo. Takođe, stres često remeti i druge zdrave navike: teže je motivisati se za vežbanje, teže je spavati dovoljno (a nedostatak sna dodatno stimuliše kortizol i hormone apetita). Sve zajedno, ne čudi što se ljudi pod hroničnim stresom češće susreću sa gojenjem.

A mršavljenje? Visok kortizol ne samo da pogoduje gojenju, već može i otežati gubitak kilograma. Možda ste čuli za pojam „stresno salo“ – tvrdokorna mast na stomaku koja „ne reaguje“ na dijete. Delom je uzrok u kortizolu. Čak i kada kalorijski unos smanjimo, ako smo i dalje pod velikim stresom, telo može biti u modu čuvanja energije. Neki ljudi primete da tek kada su na odmoru ili generalno opušteniji, kilaža počne da se pomera nadole, i obrnuto – u stresnim periodima kile stoje ili idu naviše, uprkos naporima. Upravljanje stresom je zato važna komponenta svakog programa mršavljenja.

Kortizol i imunitet

Naš imuni sistem i hormoni stresa imaju kompleksan odnos. Kortizol je prirodni protivupalni agens, u kratkom roku on ograničava zapaljenje i može pojačati određene aspekte imuniteta, što je korisno tokom akutnog stresa. Međutim, kada je kortizol stalno visok zbog hroničnog stresa, efekat se menja – imuni sistem postaje potisnut i disbalansiran, što nas čini podložnijim bolestima.

Evo kako to funkcioniše: u akutnoj fazi stresa, kortizol pomaže da se obuzda preterana inflamatorna reakcija (recimo, da smanji otok ili crvenilo ako se povredite bežeći od opasnosti). Taj efekat je toliko snažan da se sintetski kortikosteroidi (poput prednizona) koriste kao lekovi za smanjenje upale i smirivanje autoimunih reakcija. Kratkotrajni stres može dakle privremeno povećati otpornost – npr. poznato je da atlete često retko obolevaju tokom intenzivnih takmičenja jer im je stresni odgovor aktiviran i drži imunitet u pripravnosti.

Ali ako stres postane hroničan, telo se privikne na konstantno prisustvo kortizola. Kao rezultat, imuni sistem više ne reaguje efikasno na njegove signale. Vremenom dolazi do pada broja limfocita (belih krvnih zrnaca) i do opšteg slabljenja odbrane. Klinički, to znači da osobe pod hroničnim stresom imaju veću sklonost infekcijama – češće dobijaju prehlade, grip i druge bolesti, a takođe im treba duže da ozdrave. Možda ste primetili da posle veoma stresnog perioda (ispiti, projekti, porodični problemi) često „pokupite“ virus čim se malo opustite – upravo zato što je stres oborio imunitet, pa organizam nije spreman da se bori.

Osim infekcija, hroničan stres je povezan i sa povećanom upalom u telu. Deluje paradoksalno: kako kortizol koji smanjuje upalu može dovesti do više upale? Objašnjenje je da dugi period visokog kortizola može dovesti do rezistencije na kortizol – receptori na imunim ćelijama postanu manje osetljivi. Tada kortizol više ne koči upalu kao pre, a istovremeno stres i dalje generiše pro-inflamatorne signale. Rezultat je podmukla, hronična upala niskog intenziteta u telu koja je povezana sa raznim hroničnim bolestima (poput ateroskleroze, artritisa, pa i depresije).

Važno je i to da stres može uticati na imunološku ravnotežu tako da poveća rizik od određenih autoimunih bolesti ili pogorša postojeće (npr. stres može prethoditi izbijanju reumatoidnog artritisa, lupusa i sl.). Takođe, vakcine mogu biti manje efikasne kada je kortizol hronično povišen – studije su pokazale da izloženi stresu imaju slabiji odgovor antitelima na vakcinu protiv gripa, na primer.

Kortizol i raspoloženje

Već smo dotakli da hronično povišen kortizol može doprineti razvoju anksioznosti i depresije. A kako hormon stresa utiče na naše raspoloženje, mentalno zdravlje i kogniciju.

Uticaj na mozak

Kortizol ima tu sposobnost da prodre u mozak i veže se za receptore u različitim regijama. Jedna od ključnih meta su centri za raspoloženje (amigdala, hipokampus, prefrontalni korteks). Normalne količine kortizola pomažu mozgu da formira sećanja i da bude budan. Međutim, višak kortizola deluje štetno na neurone, posebno u hipokampusu (centru za pamćenje) – dovodi se u vezu sa smanjenjem volumena hipokampusa viđenim kod depresivnih osoba koje su dugo bile pod stresom. Hronični stres tako može oslabiti memoriju i koncentraciju, a povećati reaktivnost centra za strah (amigdale), što znači da smo skloniji osećaju straha i panike.

Anksioznost

Anksiozni poremećaji i kronično povišen kortizol često idu zajedno. Kada je organizam stalno „na oprezu“, javljaju se simptomi poput ubrzanog rada srca, osjećaja stegnutosti, nemira, pa i paničnih napada. Kortizol igra ulogu u tome što održava to stanje pripravnosti. Iako anksioznost ima i psihološke komponente, biološki gledano visok kortizol pojačava osećaj anksioznosti. Smanjenjem stresa (dakle i kortizola) često dolazi i do olakšanja anksioznih simptoma, što je cilj mnogih terapijskih tehnika relaksacije.

Depresija

Veza između depresije i kortizola je kompleksna. Kod nekih oblika depresije (npr. melanholična depresija) zapaženo je da pacijenti imaju povišen kortizol ujutru i da im je cirkadijalni ritam ovog hormona poremećen. Visok nivo kortizola može doprineti gubitku interesa, umoru i bezvoljnosti – klasičnim simptomima depresije. Takođe, zbog efekta na neurotransmitere, dugotrajan stres može isprazniti „rezervoare“ dopamina i serotonina, što su hemikalije odgovorne za osećaj zadovoljstva i sreće. Nije slučajno što su stresni događaji okidači za depresivnu epizodu kod mnogih ljudi. S druge strane, kada osoba upadne u depresiju (ma kog uzroka), to je telu stresno stanje, pa se sekundarno može povisiti kortizol – što opet loše deluje na mozak. Dakle, može biti dvosmerna veza.

Razdražljivost i promene raspoloženja

Čak i ako ne govorimo o kliničkoj anksioznosti ili depresiji, povišen kortizol može izazvati promene raspoloženja u vidu pojačane razdražljivosti, kratkog fitilja, pa i naglih epizoda plačljivosti ili besa. Mnogi ljudi primete da kada su pod stresom reaguju impulsivnije i negativnije na sitnice. To je delom zato što kortizol utiče na prefrontalni korteks (deo mozga zadužen za logiku i kontrolu impulsa) smanjujući mu funkciju, dok pojačava reaktivnost amigdale (centar emocija straha/agresije). Rezultat – teže se kontrolišemo i generalno smo „loše volje“.

Motivacija i energija

Kortizol je zanimljiv po tome što umeren porast može povećati motivaciju (npr. blaga trema pred ispitom koja vas tera da učite), ali hronično visok kortizol dovodi do burnout-a (sindrom sagorevanja) gde osećate konstantan umor i odsustvo motivacije. To je kao da je sistem pregoreo od predugog rada na visokim obrtajima.

Nizak kortizol i raspoloženje

Da ne zaboravimo, i prenizak kortizol može uticati na psihičko stanje. Ljudi sa Adisonovom bolešću često osećaju depresivnost, pa čak i blage konfuzije ili apatiju kada im je kortizol jako nizak. Srećom, to se rešava adekvatnom hormonskom terapijom. Kod „adrenalnog umora“ (neoficijelno), opisuje se stanje gde je osoba emotivno tupa, bezvoljna i lako se rasplače ili naljuti – što je opet rezultat toga da se organizam istrošio od produženog stresa.

Za održavanje mentalnog zdravlja, od ključne važnosti je naučiti kontrolisati nivo stresa. Tehnike poput mindfulness meditacije, vežbi disanja, psihoterapije, fizičke aktivnosti i dovoljno sna pokazale su se vrlo korisnim u smanjenju anksioznosti i poboljšanju raspoloženja – one posredno deluju i kroz redukciju kortizola. U slučaju ozbiljnih poremećaja raspoloženja, naravno, treba potražiti stručnu pomoć, ali upravljanje biološkim aspektom stresa je svakako važan deo oporavka.

Kortizol i hormonska ravnoteža kod žena i muškaraca

Kortizol ne postoji u vakuumu – on je deo endokrinog sistema, te utiče na druge hormone u telu. Dugotrajan disbalans kortizola može da izazove hormonski disbalans i kod žena i kod muškaraca, na različite načine.

Kortizol kod žena

Ženski reproduktivni sistem je veoma osetljiv na stres. Evolutivno ima logike, ako je okruženje „stresno“ i ugrožavajuće, telo pokušava da spreči trudnoću (jer nije povoljan trenutak za reprodukciju). Mehanizam kojim to čini uključuje upravo kortizol. Kada je on povišen, dolazi do potiskivanja lučenja hormona hipotalamusa zvanog GnRH (gonadotropin-releasing hormon), koji je master-hormon za reproduktivnu osu. Manjak GnRH znači da će hipofiza lučiti manje LH i FSH (gonadotropina), a posledično jajnici dobijaju slabiji signal za ovulaciju i proizvodnju polnih hormona. Ishod: mogu se javiti neredovne menstruacije ili čak izostanak ciklusa (amenoreja) usled hroničnog stresa. Ovo se primećuje npr. kod sportistkinja ili žena pod jakim stresom – ciklus im se poremeti ili stane. Čak i ako su ciklusi redovni, može doći do anovulacijskih ciklusa (menstruacija se dogodi, ali ovulacije nije bilo), što utiče na plodnost.

Stresom narušena hormonska ravnoteža kod žena takođe može značiti da je poremećen odnos estrogena i progesterona. Često se govori da visok kortizol „krade“ prekursore od kojih bi se inače pravio progesteron (tzv. pregnenolon steal), što vodi relativnom višku estrogena. Rezultat mogu biti pojačani PMS simptomi, promena intenziteta krvarenja, pogoršanje hormonalnih akni, pa i veći rizik za fibrocistične dojke ili miome. Takođe, neke studije ukazuju da hronični stres u trudnoći može povećati rizik od komplikacija poput povišenog pritiska (preeklampsije) ili prevremenog porođaja, jer kortizol utiče i na ta stanja.

Kad je reč o plodnosti, jasno je da ako stres ometa ovulaciju, može doći do problema sa začećem. Mnoge žene koje se dugo trude da ostanu trudne svedoče da im je uspelo tek kada su se opustile (npr. na odmoru), što nije mit – smanjenje kortizola može poboljšati ovulaciju i šanse za začeće. Prekomeran kortizol može takođe povećati rizik od spontanog pobačaja u ranoj trudnoći jer remeti fine hormonske signale potrebne za održanje rane trudnoće.

Kortizol kod muškaraca

Muški hormon testosteron ima, moglo bi se reći, antagonistički odnos sa kortizolom. Kada je kortizol hronično povišen, testosteron opada. Postoji nekoliko mehanizama: kortizol može direktno suprimirati Leydigove ćelije u testisima koje proizvode testosteron, a može i omesti signalizaciju LH hormona koji stimuliše proizvodnju testosterona. U suštini, telo pod dugotrajnim stresom odlučuje da nije prioritet ulagati energiju u reprodukciju ili muževne karakteristike, već u preživljavanje. Stoga visoke doze stresa kod muškaraca dovode do pada libida, slabije seksualne funkcije, pa čak i do smanjenja broja i kvaliteta spermatozoida (što utiče na plodnost). Hronično povišen kortizol i prateći nizak testosteron mogu rezultovati i gubitkom mišićne mase, zamorom, razdražljivošću, pa i simptomima sličnim depresiji ili sindromu niskog T (low-T) – manjkom motivacije, slabljenjem fizičke snage, nagomilavanjem sala oko struka.

Još jedan aspekt je da stres povećava proizvodnju adrenalina i noradrenalina, što u kombinaciji sa kortizolom može doprineti problemima sa erekcijom (jer hroničan stres aktivira simpatički nervni sistem koji ometa postizanje i održavanje erekcije). Neretko se kod muškaraca u stresnim periodima javljaju upravo takve tegobe.

Hormonski balans i kortizol su dakle usko povezani. Ako primetite znake hormonskog disbalansa – bilo menstrualne nepravilnosti, simptome niskog testosterona, problema sa štitnom žlezdom (da, stres može ometati i konverziju tiroidnih hormona) – valja razmotriti kakvu ulogu stres ima u svemu tome. Dobra vest je da uspostavljanjem boljeg balansa kortizola (kroz promene stila života ili lečenje osnovnih poremećaja) mnogi od ovih hormonskih disbalansa mogu da se ublaže ili reše.

Kako smanjiti kortizol i postići balans hormona

S obzirom na sve negativne efekte hronično visokog kortizola, prirodno se nameće pitanje – kako smanjiti kortizol kada je on povišen zbog stresa i dovesti telo u balans hormona? Dobra vest je da postoji mnoštvo prirodnih, zdravih načina da regulišemo nivo ovog hormona. Ključ je u promenama životnog stila koje će smanjiti izvore stresa i pomoći telu da se vrati u homeostazu. Evo najvažnijih strategija:

Identifikujte i smanjite stresore

Prvi korak je prepoznati šta vam uzrokuje hroničan stres. Da li su to obaveze, loša organizacija vremena, toksični odnosi ili finansijska neizvesnost? Gde god je moguće, pokušajte eliminisati ili bar smanjiti te stresore. Postavljanje jasnih granica (npr. radno vreme vs. privatno vreme), učenje da kažete „ne“ prevelikom opterećenju i delegiranje obaveza može značajno smanjiti ukupni stres. Planirajte u danu bar kratke pauze da predahnete – i to čini razliku.

Redovno vežbajte (umereno)

Fizička aktivnost je jedan od najsnažnijih alata za obaranje stresa. Paradoksalno, vežbanje je samo po sebi stres za telo, ali u umerenoj meri i uz dobar oporavak dovodi do nižih bazalnih nivoa kortizola i boljeg raspoloženja. Studije pokazuju da redovno umereno vežbanje (npr. brza šetnja, trčanje par kilometara, vožnja bicikla, plivanje ili trening snage sa adekvatnim odmorom) može pomoći da se snize nivoi kortizola i da se organizam bolje nosi sa budućim stresom. Vežbanje takođe oslobađa endorfine – hemikalije zbog kojih se osećamo dobro i opušteno posle treninga. Naravno, bitna je umerenost: preintenzivan trening bez odmora može imati suprotan efekat, kao što smo ranije objasnili. Ali 30-60 minuta umerene aktivnosti većinu dana u nedelji je recept za uspeh (plus što doprinosi zdravlju na bezbroj drugih načina).

Obezbedite kvalitetan san

Hronična neispavanost podiže kortizol, stoga je dobro spavanje jedan od najvažnijih anti-stres „lekova“. Pokušajte da spavate 7-8 sati kvalitetno svake noći. Uspostavite rutinu pre spavanja – ugasite ekrane, zamračite prostoriju, opustite se toplom kupkom ili čitanjem. Ako patite od nesanice, isprobajte tehnike kao što su vođena meditacija pred spavanje ili slušanje umirujuće muzike. Bolji san omogućiće da jutarnji kortizol normalno poraste, a noćni da padne, što će obnoviti vaš cirkadijalni ritam. Zapamtite, ništa ne „resetuje“ visok kortizol kao nekoliko uzastopnih noći dobrog odmora.

Tehnike opuštanja i mindfulness

Opuštanje je neprijatelj stresa. Uvedite u svoju rutinu svakodnevno bar 10-15 minuta nečega što vas smiruje. To može biti duboko disanje, progresivno opuštanje mišića, vođena vizuelizacija, ili duže – joga, tai či, meditacija. Dokazano je da ove prakse aktiviraju parasimpatički nervni sistem (sistem „odmori i svari“) i snižavaju nivo kortizola. Na primer, meditacija svesne pažnje (mindfulness) pomaže da utišate brige u glavi i umirite HPA osu. Čak i jednostavna vežba disanja – dubok udah na nos brojeći do 4, zadržite 4, izdah na usta do 6-8 – ponovljena 5-10 puta, može uočljivo sniziti puls i kortizol momentalno. Boravak u prirodi takođe spada u tehnike opuštanja: šetnja parkom ili šumom („šumsko kupanje“) smanjuje hormone stresa i popravlja raspoloženje. Pronađite šta vama prija i radite to redovno – to nije gubljenje vremena, već ulaganje u zdravlje.

Zdrava ishrana (antiinflamatorna dijeta)

Ishrana može značajno uticati na hormone stresa. Za održavanje kortizola stabilnim preporučuje se balansirana dijeta puna integralanih žitarica, povrća, voća, zdravih masti i kvalitetnih proteina. Hrana bogata magnezijumom (zeleno povrće, orašasti plodovi, semenke, integralne žitarice, avokado) pomaže nervnom sistemu da se smiri – magnezijum je poznat kao „anti-stres mineral“. Omega-3 masne kiseline iz ribe (losos, sardina), lanenog semena, oraha takođe mogu smanjiti upale i potencijalno sniziti reaktivnost kortizola na stres. Probiotska hrana (kefir, jogurt, kiseli kupus, kimči) podržava crevnu floru, a zanimljivo je da creva i te kako komuniciraju sa HPA osom – zdrava creva mogu značiti bolji odgovor na stres. Ukupno gledano, tzv. mediteranska ishrana (puno povrća, ribe, maslinovog ulja, orašastih plodova, uz smanjen unos crvenog mesa i prerađevina) povezuje se sa nižim inflamacijama i verovatno boljom regulacijom kortizola.

Izbegavajte preterani šećer, kofein i alkohol

Dok određena hrana pomaže, neka odmaže. Previše slatkiša i rafinisanih ugljenih hidrata može dovesti do naglih skokova i padova šećera, što izaziva stresnu reakciju i lučenje kortizola (tzv. reaktivna hipoglikemija). Takođe, ishrana bogata prerađevinama podstiče hronične upale koje održavaju kortizol povišenim. Kofein je stimulans – šoljica kafe može povisiti kortizol kratkotrajno. Umerena konzumacija kofeina ujutru je uglavnom u redu za zdrave ljude, ali veće količine kofeina (ili u kasnim satima) mogu remetiti san i povećati anksioznost, pa time i kortizol. Ako ste pod stresom, pokušajte smanjiti kofein i nikako ga ne uzimajte kasno popodne ili uveče. Alkohol deluje opuštajuće u momentu, ali zapravo može povisiti kortizol kasnije dok ga telo metaboliše, plus remeti kvalitet sna. Prekomerno konzumiranje alkohola povezano je sa višim nivoima kortizola i treba ga izbegavati. Ukratko, birajte pravu hranu koja hrani nadbubrežne žlezde, a smanjite onu koja ih iritira.

Smeh i druženje

Ne kaže se džabe da je smeh lek. Smeh i pozitivna socijalna interakcija dokazano umanjuju hormone stresa. Kada se smejemo, lučimo endorfine – prirodne hemikalije za dobro raspoloženje, a kortizol opada. Provodite vreme sa porodicom i prijateljima koji vam prijaju; razgovor, zagrljaj, pa i suze smejalice – sve to signalizira mozgu da smo bezbedni i voljeni, a tada nema potrebe za visokim kortizolom. Izbegavajte, koliko je moguće, zategnute odnose i konflikte – nezdravi odnosi mogu biti stalni izvor stresa. Ako postoje konfliktne situacije, radite na njihovom razrešavanju komunikacijom ili uz pomoć terapeuta. Njegovanje zdravih odnosa i podrške u okruženju jedan je od najpotcenjenijih načina borbe protiv stresa.

Organizacija vremena i odmora

Hronični stres modernog doba često dolazi od osećaja da “nemamo dovoljno vremena”. Uvedite bolje upravljanje vremenom: pravite to-do liste, odredite prioritete (nije sve hitno i važno jednako), i pravite pauze. Tehnike upravljanja vremenom (poput Pomodoro tehnike rada u fokusiranim intervalima sa pauzama) mogu smanjiti mentalni stres i odloženo odugovlačenje. Takođe, planirajte odmor – i kratke pauze tokom dana i duže odmore godišnje. Odmor nije luksuz već potreba. Kad god možete, uzmite makar 5 minuta da ustanete, prošetate, ili jednostavno zatvorite oči i dišete duboko. Na duže staze, redovni odmori (vikendi, godišnji odmori) sprečavaju sagorevanje i drže kortizol u zdravijim granicama.

Kombinacijom ovih mera, vremenom ćete primetiti poboljšanja: možda ćete bolje spavati, imati više energije, smanjiće se tegobe poput glavobolja ili stomačnih problema, stabilizovati težina i raspoloženje – sve su to znaci da se kortizol vratio u balans i da je organizam ponovo u stanju homeostaze. Naravno, život nosi stresove i nije cilj potpuno „eliminisati“ kortizol (što je nemoguće i nepoželjno), već naučiti držati ga u zdravom rasponu.

Ako sumnjate da imate ozbiljne hormonske probleme (bilo preterano visok ili nizak kortizol sa izraženim simptomima), obavezno se posavetujte sa lekarom. Postoje jednostavni testovi (analize krvi, urina ili slina testovi tokom dana) koji mogu izmeriti vaš kortizol i utvrditi da li ima medicinskih odstupanja. U slučaju ozbiljnih odstupanja, nekad je potrebna i medicinska terapija. Ali u ogromnoj većini slučajeva ljudi osećaju poboljšanje prirodnim putem – usvajanjem zdravijih navika – jer se organizam sam vrati u ravnotežu kada mu pružimo prave uslove.

Kortizol kao glavni hormon stresa igra ključnu ulogu u održavanju našeg tela spremnim i funkcionalnim u teškim situacijama. On je poput mača sa dve oštrice – u pravoj meri čuva zdravlje, pomaže nam da se razbudimo svakog jutra, da se adaptiramo na promene i prebrodimo krizne momente. Ali kada je van ravnoteže, može doprineti čitavom nizu problema: od nesanice, gojenja i čestih infekcija, do promena raspoloženja i hormonskih poremećaja.